油、适合用于炖 、玉米糖浆都属于糖类 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐 、能进一步减少烹饪用油 。猪油 、烧茄子 、结合家庭就餐人数
，油 、选用不粘锅 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、但是，咸菜 、 2.使用定量工具控盐 。糖尿病等 。应尽量少吃 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减油、糖含量占8%~11% 。薯条 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。减盐 、这些食物含有大量隐形盐， 5.多在家吃饭 ，电饼铛等厨具 ，践行“三减” ，可以换成蒸茄泥 、少用煎 、焖 、饼干等含糖量很高 ，减油 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。少吃榨菜 、糖对健康不利 。适合做煎炸食品 ，薯片等油炸食品要少吃 。油是烹饪的必需品，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。应单独给孩子做清淡食物。做菜按需取用 ，蜂蜜、如果一直以来口味偏重 ，逐步减少食盐量 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，点餐优先选择清淡菜式 。一般来说， 5.控糖循序渐进 。盐、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，果糖、减糖应融入我们的日常生活 。烤箱 、工具辅助 。不宜经常吃 ，炖 、高糖美食的确诱人 ， 4.远离高盐加工食品 。蛋糕 、清炖 、日常补水优先选择白开水 、则易导致龋齿 、红烧等加糖较多的菜式 。葵花籽油等不耐热 ，炖煮为主 。减油 、 高油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蛋糕 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，我国居民的油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 3.食用油的品种要多样 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，香；盐是百味之首 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。可以设置阶段性减盐目标，间接导致盐摄入过多。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 实操小技巧 1.定量用油 ，减少外出就餐频率 ，控制食用油的摄入， 3.少喝或不喝含糖饮料 。不同油脂营养特点不同 ，这里管控的是添加糖，购买食物时要学会看配料表 ，超重/肥胖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，炸鸡 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。根据吃饭人数 ，减盐 、改变烹饪习惯 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 大量研究表明 ， 2.家庭烹饪少放糖。蔗糖 、过犹不及，把健康饮食落实到每一餐 ，还会掩盖咸味 ，脑卒中 、煮 、提前计算好每餐食盐用量。表明含量越高 ，摄入过多的油会增加肥胖 、让饭菜更具色 、并不是放弃美食 ， 2.烹饪方式要改变 。可以逐步减量，优先选择蒸 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。不包含食物本身天然含有的糖分。可以打造酥脆的口感；大豆油、奶茶 、不要凭感觉随意倒油。最好控制在25克以下。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，炒菜不要凭感觉放盐 ， 3.循序渐进减盐。让自己慢慢适应低糖饮食。淡茶水 。大部分糖果、过多食用油 、我们应从一日三餐做起 ，果糖 、盐 、糖平均摄入量已经超过建议量 。 4.少吃油炸食物。做菜时少做糖醋、应尽量选购含糖量低的食物。儿童青少年更应控制甜食摄入 。会增加高血压、蒸鸡蛋羹来减少用油 。凉拌等做法 。也就是加工 、尽量清淡饮食 ，不宜多吃 。烹饪时人为加入的蔗糖 、家长要以身作则 ，很容易造成盐摄入超标 。炒鸡蛋都含油过多 ，玉米油、把全天烹调油提前量好 ，减糖)是其中的重要内容 。烹饪食物以清蒸 、 4.读懂食品标签识别隐形糖。减少隐形盐摄入。 |